Le pont-levis d’un château fort fermé, une fermeture éclair qu’on remonte, une petite balançoire qui monte et qui descend, un ascenseur, une lunette de photos… Les métaphores pour parler du périnée sont toutes plus imagées et créatives les unes que les autres ! Mais appelons les choses par leur nom !
Le périnée est un ensemble de muscles, qui est rattaché au coccyx, aux fessiers et aux abdominaux, et qui a pour mission de retenir la descente d’organes dans notre corps et, comme tout autre muscle, il se travaille grâce à quelques exercices très simples. Pourquoi le faire travailler ? Eh bien tout simplement pour éviter l’incontinence par exemple !
Car ce phénomène ne touche pas seulement les jeunes mamans, qui d’ailleurs suivent généralement une rééducation qui permettra de contenir le phénomène. Non, ce problème concerne également beaucoup de personnes séniores ! Entre 50 et 70% de la population connaîtra ce problème au moins une fois dans sa vie, dont les deux tiers sont des femmes de plus de 60 ans. Et il n’y a pas de honte à avoir, tout le monde est concerné. Les sportifs de haut niveau le sont d’ailleurs particulièrement.
Il existe deux types d’incontinence : l’incontinence d’urgence, qui est une importante et soudaine envie d’uriner qu’on ne peut pas retenir, ou l’incontinence à l’effort, perte d’urine involontaire qui peut être occasionnée par un éternuement, un vomissement ou un effort ordinaire du quotidien.
Si cela arrive, que faire ? En parler tout de suite à son médecin généraliste ! On trouve toujours des solutions. Il faut juste s’y intéresser. Comme le souligne le Dr Bernadette de Gasquet dans son ouvrage Périnée, arrêtez le massacre, le périnée est « trop souvent ignoré, maltraité et négligé tout au long de la vie.
L’Activité Physique Adaptée peut intervenir dans le cadre de la prévention. On pourra réaliser quelques exercices très simples chez soi :
Un exercice de respiration :
Expirez en rentrant le ventre et inspirez en relâchant, tout cela en décomposant bien la respiration. Lorsque la respiration est bien installée, engagez le périnée et expirez en faisant tout remonter vers le haut.
Cet exercice peut être réalisé autant de fois que vous le souhaitez, au moins 5 minutes par jour.
Un exercice de contraction :
Parlons cru, parlons bien !
Contractez le derrière, comme si vous vouliez retenir un gaz.
Si vous êtes une femme, vous pouvez répéter l’exercice avec la vulve, puis avec l’urètre.
Enfin, contractez l’ensemble en partant de derrière, pour remonter vers l’avant en contractant les 3 orifices.
Il est recommandé de réaliser des sessions de 30 répétitions de chaque étape de cet exercice le plus souvent possible. Vous pouvez profiter de toutes les situations : lorsque vous attendez dans une file, lorsque vous êtes en voiture, lorsque vous êtes au lit avant de dormir…). Pensez également à contracter pendant l’effort, en y associant la respiration.
Et surtout, ce qu’il faut retenir… Il n’y a pas de tabou, prenez soin de vous !
Rédaction : Lucile Erb
