L’alimentation préconisée pendant l’effort dépend du type d’effort effectué, de son intensité et surtout de sa durée. En effet, il est conseillé de s’alimenter après deux heures d’effort, quelle que soit l’intensité de celui-ci. Cependant, lorsqu’il s’agit de sports collectifs ou compétitions, tels que les jeux de ballon par exemple, on profitera des temps de pause institutionnalisés, comme les mi-temps au football par exemple.
Comment s’alimenter ? Quels types d’aliments privilégier ?
Bien sûr, il faut privilégier des aliments à la digestion facile. On évitera choucroute ou raclette par exemple.
Il est important de différencier les sucres d’absorption lente et rapide. On parle d’absorption « rapide », lorsque l’apport énergétique est immédiat, comme par exemple pour les fruits secs, pâtes de fruits, compotes, etc. Quant à l’absorption « lente », comme son nom l’indique, elle désigne un apport énergétique sur la durée. Parmi les sucres d’absorption lente, on trouve tous types de féculents comme les pâtes, le riz ou les autres céréales (maïs, avoine, seigle…).
L’idéal est de mêler les deux. Pour ce faire, pourquoi ne pas réaliser soi-même un cake ou du pain d’épices ?
Qu’en est-il des barres de céréales proposées dans le commerce ? Il est important de vérifier la catégorie « dont sucres » sur l’étiquette : il s’agit de la part en sucres d’absorption rapide, qui doit être inférieure à 15%. Si les édulcorants ne sont pas considérés comme sucres rapides, il est néanmoins important de faire preuve de vigilance car ont un goût sucré et entrainent donc une dépendance (se reporter à notre article sur les étiquettes alimentaires).
Comment s’hydrater ?
Il est important de boire avant l’effort, pendant et après. Notre corps ne sait pas stocker l’eau !
Quel que soit l’effort, on s’hydratera régulièrement (au moins 0,5 L toutes les heures). On peut réaliser sa boisson soi-même en y ajoutant par exemple des fruits, de la menthe ou du miel. Attention cependant au thé et café, qui sont des boissons diurétiques et qui nécessitent donc de boire un supplément d’eau.
Il existe des boissons de l’effort vendues dans le commerce : celles-ci sont souvent très sucrées et salées ! Certes, nous perdons du sel et des vitamines à l’effort mais une alimentation équilibrée et adaptée vous permettra d’apporter naturellement à votre corps tout ce dont il a besoin. Il en est de même pour les compléments alimentaires spécifiques pour les sportifs : c’est bien souvent l’aspect marketing qui domine. Si vous êtes en carence, votre médecin vous conseillera dans ce cas-là.
Enfin, il faut rappeler que chacun est différent et qu’il est donc important d’apprendre à connaître son propre corps et d’en tenir compte.
Rédaction : Lucile Erb
